Het is heel goed mogelijk dat je je minder energiek voelt in de herfst-en winterperiode. Maar liefst 40% van de mensen geeft aan minder energie te hebben in de winter dan in de zomer. Goed nieuws: je kunt er heel wat aan doen. Alles start bij de juiste voedingskeuzes.
Ontbijt
Alles start met een goed ontbijt, nog steeds de belangrijkste maaltijd van de dag. Ga voor pure en volkoren voedingsmiddelen: die verbranden langzaam en geven dus voor een langere periode de nodige energie. Volkorenbrood met roerei en avocado of havermout met fruit zijn goede opties. Een goed ontbijt bevat zeker ook koolhydraten, want ze zijn je benzine aan het begin van de dag. Eet je liever geen brood? Kies dan voor haverdrink, waar je muesli of granola bij doet. Haver zit boordevol voedingsvezels en is rijk aan mineralen. Havermout wordt gemaakt door per eenheid haver of havervlokken drie eenheden vocht (denk maar aan water of melk) naar keuze toe te voegen. Met een beetje kaneel wordt het nog lekkerder. Je kunt havermout maken voor drie dagen als je ze in de koelkast bewaart. Kant-en-klare havermout uit de winkel is handig, maar geeft vaak ook een grotere piek in je bloedsuiker waardoor je sneller weer honger krijgt.
Vul jouw ontbijt aan met zaden, pitten en noten en fruit zoals kiwi, appel, frambozen of blauwe besjes.
Tussendoortje
Tussen tien en half elf kan je een tussendoortje eten, zoals fruit, noten of een graanreep. Je kunt er weer tegenaan én het voorkomt dat je je volpropt tijdens het middageten.
Middagdipje overwinnen
Een dipje na de middag – ook wel de circadische dip genoemd – overkomt ons bijna allemaal. Hoe rijkelijker de lunch, hoe groter de dip nadien. Licht lunchen is dus zeker aan te raden. Maar dan steekt de honger wellicht sneller de kop op. Indien dit het geval is, kan je beter niet naar een suikerrijke snack grijpen. Kies voor pure producten zoals volle yoghurt met vers fruit, een volkorencracker met hummus, avocado of cottage cheese, snoeptomaatjes, ongezouten noten of gedroogd fruit zoals medjool dadels of abrikozen.
Adieu suiker
Ga je winterdip zeker niet te lijf met het eten van koekjes of chips. Suikers zijn lege calorieën die ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel op en neer gaat, waardoor je moe wordt. Als je toch iets wilt snoepen, doe het dan liefst onmiddellijk na het eten, dan wordt de suiker omhuld door de vezels en proteïnen van de maaltijd en ontstaan er minder schommelingen. Of kies voor dadels, abrikozen of een stukje pure chocolade.
Kleine hoeveelheden pure chocolade helpen ook tegen vermoeidheid. Chocolade bevat theobromine, een opwekkende stof die je in cacao kan vinden. Bovendien zorgt pure chocolade ervoor dat er minder stresshormonen vrijkomen in je lichaam, waardoor je beter gezind wordt. Neem wel maar een klein stukje, want chocolade bevat ook veel suikers en vetten, en dus veel calorieën.
Cafeïne
Drink maximum 4 kopjes koffie, groene of zwarte thee per dag. Bij een dipje grijpen wel meer mensen naar een kopje koffie of zwarte thee. Cafeïne geeft je dan wel energie, maar te veel van het goedje kan stress en oververmoeidheid veroorzaken. Kruidenthee is dan een betere optie.
Groene groenten
Groene groenten zoals spinazie, broccoli, boerenkool, courgette en groene boontjes bevatten zo’n beetje alles wat je nodig hebt voor meer energie: antioxidanten, vitamines, mineralen en vezels. Schil of snij ze zo kort mogelijk voor gebruik en kook ze kort of roerbak ze. Dan behouden ze niet alleen hun kleur, maar ook hun voedingsstoffen.
Een kleurrijk bord is leuker om van te eten. Ga dus ook in jouw groentenkeuzes voor meer kleur en breng variatie. Hoe meer variatie, hoe groter de aanbreng van de verschillende vitamines en mineralen. Geen tijd om dagverse groenten te kopen? Ook diepvriesgroenten zitten boordevol vitamines en mineralen.
Kies je steeds voor dezelfde groenten? Hou dan zeker onze website in de gaten, iedere vrijdag zetten wij een andere groente in de kijker.
Vette vis
Eet minimum twee keer per week vette vis. Het bevat omega 3-vetzuren die je nodig hebt voor een goede hersenfunctie. Een prima middel dus om mentale vermoeidheid tegen te gaan! Paling, haring, sprot, tonijn, zalm en makreel zijn voorbeelden van vette vissen. Gebruik daarnaast ook geregeld lijnzaad, koolzaad of walnotenolie. Ook postelein en walnoten zitten vol omega 3-vetzuren.
Vitale vitamines
Tijdens de donkere maanden kampen wel meer mensen met een vitaminetekort. Tekorten aan vitamine B, C, D, ijzer en magnesium, kunnen ervoor zorgen dat mensen zich heel erg moe voelen. Uiteraard kan je bij de apotheker een vitaminesupplement halen, maar nog beter is het om ze uit voeding te halen. Hierdoor worden ze nog beter en sneller opgenomen door jouw lichaam. Vitamine B vind je in vlees, melk, eieren en andere zuivelproducten. Ijzer zorgt voor het zuurstoftransport in het bloed en verkrijg je uit vlees(producten), aardappelen, brood en groene groenten. Magnesium zorgt voor het vrijmaken van energie, het verminderen van vermoeidheid en het goed functioneren van het zenuwstelsel en de spieren. Voedingsmiddelen rijk aan magnesium zijn onder andere spinazie, noten, peulvruchten, cacao, avocado en bananen. Vitamine D wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht en is verantwoordelijk voor sterke botten, een gezonde weerstand en een goede spierwerking. Oudere mensen hebben vaak moeite om Vitamine D aan te maken. Daarom wordt vaak aangeraden om dit te compenseren door vette vis te eten. Je vindt het ook in boter, eidooiers en paddenstoelen, de enige plantaardige bron van vitamine D. Vitamine C versterkt het afweersysteem en is dus heel belangrijk. Een goede gewoonte is dagelijks een kiwi of een appelsien te eten, een vitamine C-bommetje met nog meer troeven om de winter door te komen.